Accueil > News

La page du Jeudi : question de sommeil !

 

La page du Jeudi : question de sommeil !

 Si 1'Algerie s'est montrée aussi alerte sur les pelouses bresiliennes, c'est peut-être aussi parce que ses joueurs dormaient sur leurs deux oreilles. Le Docteur Mounir Chennaoui avait passé une semaine aux cotes de Vahid Halilhodzic afin notamment de prodiguer de précieux conseils aux Fennecs en ce qui concerne... le sommeil. Un domaine jusque-là peu exploré et qui semble ouvrir aujourd'hui de nouvelles perspectives en matière de prévention et de lutte contre la fatigue. "Grace a un travail de 10 ans réalisé sur d'autres disciplines, en particulier l'athlétisme et le cyclisme sur piste, nous avons pu valider un certain nombre de variables", se réjouit le spécialiste dont les travaux furent d'abord destinés aux militaires en opération. Et pour cause, Mounir Chennaoui oeuvre au sein de I'lnstitut de Recherche Biomédicale des Armees (IRBA) depuis une vingtaine d'années. Question football, son expérience entre 2000 et 2006 aux cotes du Docteur Hakim Chalabi, alors médecin du PSG, lui a offert un premier terrain d'investigation avant d'entamer une collaboration, il y a 5 ans, avec la cellule de recherche de la FFF.

 
Le joueur en dette de sommeil voit ses fonctions cognitives altérees : prise de décision, temps de réaction...
Le scientifique intervient de surcroit auprès de 1'équipe de France féminine avec le Docteur Fabrice Bryand avec un objectif : "Individualiser les réponses physiologiques à la fatigue liée aux alterations du sommeil". Car on l'aura compris, la qualité de ce dernier n'est pas sans conséquence sur la performance sportive. "Des expérimentations menées en laboratoire montrent que dès 2 heures de restriction de sommeil, la première fonction atteinte est la fonction cognitive, et en particulier les tâches attentionnelles : prise de décision, temps de réaction, jugement, prise de risque... ". Mais pour savoir si l’on est en "dette" de sommeil, encore faut-il connaitre ses besoins initiaux en la matière. "II convient en effet d'établir dans un premier temps le besoin physiologique de sommeil de la personne. On constate aussi en évaluant le chronotype, que certains sont du matin, d'autres du soir. Dans tous les cas, la première recommandation à faire est de ne pas rogner sur la première partie de la nuit, la plus importante !".
 
Augmente le risque de blessure, retarde la cicatrisation lésionnelle...
Songez qu'une personne dont le chronotype réclame par exemple de dormir de 23h à 7h, et qui se couche a 1heure, sera en dette de sommeil le lendemain. Et une sieste de 2 heures l'après-midi ne permettra pas de récupérer. "La quantité requise de sommeil n'est pas une valeur absolue, ce n'est pas comme une bouteille que l’on vide et que l’on remplit". Voilà un éclairage qu'il apparait indispensable de porter a la connaissance des entraineurs. Sans compter que l'altération des fonctions cognitives dues au manque de sommeil affecte une autre fonction, la proprioception, ce qui augmente le risque de blessures de type entorse. "Sur le plan psychomoteur, le joueur sera moins efficace et donc moins sûr au niveau de ses appuis. Le risque de se tordre la cheville sera plus important... ". Enfin notons qu'une récente étude menée par une équipe de chercheurs brésiliens (Dattilo et coll., 2012) a montré que les dettes de sommeil freinaient la cicatrisation et la récupération lésionnelle. Des informations précieuses qui confirment, pour Mounir Chennaoui, que l’interêt de la gestion du cycle veille/sommeil pour la performance est quelque chose qu'on a trop longtemps négligée". Plus maitenant …
 
Le concept de banking sleep ou provision de sommeil !
Une récente étude a revisité le concept que l’on pensait irréalisable de banking sleep. La provision de sommeil ! L'expérimentation menée par une équipe américaine (Man et coll., 2011) auprès de basketteurs US a montré que des joueurs a qui l'on demandait d'aller au lit 10 heures, pendant 1 semaine, non seulement rattrapaient leur dette de sommeil, mais se montraient ensuite plus efficaces sur le plan des performances physiques et cognitives. "ll s'agit d'une piste de travail très intéressante pour les militaires engages dans une mission opérationnelle induisant une altération du cycle veille/sommeil", explique Mounir Chennaoui. "Nous menons actuellement un projet de recherche dans le cadre d'un travail de thèse (Doctorant DGA Pierrick Arnal)".
 
Comment optimiser les effets de la cafeine ?
S'il n'est pas un remède miracle contre la fatigue, le café est bel et bien reconnu pour son effet "stimulant" et "éveillant". Mais est-il suffisant le jour du match pour "remettre en route" un joueur en dette de sommeil ? La réponse est non, naturellement. Oui mais voilà, son effet peut tout de même être optimisé. Une utilisation stratégique de la caféine mise au point par I'armée americaine et que nous fait partager Mounir Chennaoui: "Des lors qu'un sujet sensible aux effets de la caféine, ce qui n'est pas le cas de tout le monde, réduit fortement sa consommation de café en utilisant a la place du décaféine pendant une semaine, le prochain qu'il prendra sera plus efficace". Une sorte de potentialisation de l'efficacité de la caféine...
 
La sieste ne regie pas tout !
"La sieste idéale ne doit pas dépasser 45 minutes", précise Mounir Chennaou. "Au-delà, elle peut même s'avérer contreproductive (apparition de l'inertie du sommeil). Sauf si l'on présente une grosse dette de sommeil. Dans ce cas, il est possible d'aller jusqu'a 1h30 (= 1 cycle de sommeil)". Toujours est-il que la sieste ne régie pas tout. " Contrairement a ce que l'on pense, un week-end de repos n 'est pas suffisant pour rattraper la dette de sommeil accumulée". Soit ! Mais que penser alors de Mickael Essien, réputé pour dormir 3 à 4 heures tous les après-midi ?! "Il a sans doute besoin de fractionner son sommeil, comme le font les navigateurs. II ne dort peut-etre que 4 à 5 heures par nuit..". Enfin, quid de la micro-sieste ? "Elle dure de 5 à 20 minutes. Son effet, instantané, est plus cognitif que physique. On se sent mieux. Mais la encore, elle ne suffit pas a rattraper un manque de sommeil"
 
Quelques recommandations
 
© Une douche fraiche pour favoriser... l'endormissement!
Contrairement aux idées reçues, la douche plutôt fraiche ne réveille pas, mais favorise l'endormissement. C'est donc le soir qu'il faut la prendre et non pas le matin ! Explications: "Pour dormir, le corps a besoin de faire chuter sa température centrale. La douche fraiche peut l'y aider. De la même manière qu'une douche chaude, le matin, aidera à rehausser la température corporelle restée basse pendant la nuit. Ce qui accelèrera le réveil. Ce sont des petits conseils que je donne régulièrement aux entratneurs".
© Un diner riche en protéines et non en glucides maintient en éveil
Afin de retarder la sensation de sommeil, un repas riche en protéines s'avère efficace, contrairement aux aliments à forte teneur en glucides, qui provoquent de la somnolence. "Le jour d'une compétition, on va donc recommander plutôt des barres de céréales que des barres chocolatées. Au diner, en revanche, évitez un repas trop riches en protéines qui empêchera le sportif de trouver facilement le sommeil".
© La luminothérapie au secours de la somnolence
Une personne qui est en dette de sommeil va avoir envie de dormir plus tôt dans la journée. Si c'est le cas pour un sportif de haut niveau le jour d'une compétition, il peut être utile de faire une séance de 30 minutes de luminothérapie, quitte à avoir un peu de mal à s'endormir le soir..." C'est assez efficace, mais il s'agit d'une mesure qui doit rester exceptionnelle, sous peine de dérégler tout le cycle du sommeil".
© Eviter les ecrans tactiles le soir
C'est bien connu, l'exposition à des écrans {ordinateurs, tablettes...) retarde l'endormissement. Mais c'est encore plus vrai aujourd'hui ! Et pour cause, "tous ces appareils fonctionnent désormais avec la technique Led. Or, c'est un filtre bleu, plus efficace que la lumière blanche pour bloquer la sécrétion de mélatonine, dénommée comme "l’hormone du sommeil". Diminuer la luminosité de l’écran ne suffira pas à en limiter les effets. Seul un éloignement de plus d'un mètre le permettra". Ce qui explique que la télévision n'est pas aussi néfaste a l’endormissement que les tablettes tactiles ...
 
 

 

 

 

Tous droits réservés © AS Sermersheim - Mentions légales - Réalisation magried.com